ჭარბი წონის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე, რაც ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებელია, ისევე როგორც დიეტა. ნელი მეტაბოლიზმი, ცუდ კვებასთან ერთად, იწვევს ცხიმოვან დეპოზიტებს, რაც ზიანს აყენებს არა მხოლოდ ფიგურას, არამედ მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას. მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება შეგიძლიათ დიეტის სწორად დაბალანსებით და ორგანიზმისთვის მავნე საკვების გამორიცხვით.
ჯანსაღი დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის
- წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის მთავარი წესი არის არა მარხვა, არამედ დაბალანსებული დიეტა. მარხვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მკვეთრი მატება. ეს მაგალითი ხშირად ჩანს მრავალი დიეტის დასრულების შემდეგ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა. ზედმეტი საკვები იწვევს სიმსუქნეს.
- არ უნდა დალიოთ საკვები. უმჯობესია დალიოთ წყალი ჭამამდე ოცი წუთით ადრე.
- უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნატურალურ პროდუქტებს. გამორიცხეთ საკვები, რომელიც შეიცავს არაბუნებრივ საკვებ დანამატებს.
- მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ცხიმები, მათი არარსებობა ანელებს მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილე ვიტამინების შეწოვას.
- მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა, ანუ ყოველდღიური კვება უნდა იყოს ერთსა და იმავე დროს.
- გამორიცხეთ შემწვარი საკვები, შეცვალეთ ისინი მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული საკვებით.
- დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.
- მიირთვით მინიმუმ ხუთჯერ დღეში: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი - ეს არის ძირითადი კერძები, რომელთა შორის უნდა იყოს მსუბუქი საჭმელები.
- საუზმე უნდა იყოს თქვენი ყველაზე კალორიული კვება, ხოლო ვახშამი ყველაზე მსუბუქი.
პროდუქტების შერჩევა
ადეკვატური კვება წონის სტაბილიზაციისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების წინაპირობაა. ამიტომ დიეტა სწორად უნდა შეირჩეს. წონის დაკლების პროცესში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია მთლიანად გამორიცხოთ კალორიული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას:
- საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილი.
- ხრაშუნა.
- შებოლილი ხორცი, რომელიც შეიცავს ძეხვს, რომელიც შეიცავს ბევრ სანელებელს, ცხიმს და ჭარბი რაოდენობით მარილს.
- სახამებლისა და გემოს გამაძლიერებლების შემცველი მომენტალური ფაფა.
- შოკოლადი, რომელიც შეიცავს სამოცდაათ პროცენტზე ნაკლებ კაკაოს.
სწორი კვება გამორიცხავს დიდი რაოდენობით მარილს, რადგან მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. ამიტომ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მარილიანი საკვების მოხმარება.
წონის დაკლებისთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ დაბალკალორიულ საკვებს, საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, ცხიმების დაშლას და მადის შემცირებას:
- ზეითუნის ზეთი ხელს უწყობს ღვიძლიდან ტოქსინების გამოდევნას და ცხიმების სწრაფ დაშლას, აქვს მადის დაქვეითების უნარი.
- წიწიბურა ხელს უწყობს შიმშილის დათრგუნვას, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ქოლესტერინის შემცირებას.
- შვრიის ფაფა დიდხანს იკმაყოფილებს შიმშილს, ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოების გამო.
- ჯანჯაფილი ცნობილია მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი თვისებებით, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. იგი გამოიყენება ბევრ დიეტაში.
- ცხელი სანელებლები, განსაკუთრებით ჩილის წიწაკა. ისინი ასტიმულირებენ ოფლიანობას, რაც წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
- ნიორი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აქვეითებს ქოლესტერინს.
- თხილის მცირე რაოდენობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან თრგუნავს მადას.
- შავი შოკოლადი სამოცდაათ პროცენტზე მეტი კაკაოს შემცველობით, რომელიც აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. შოკოლადი არ უნდა შეიცავდეს დანამატებს: თხილს, ქიშმიშს და ა. შ.
- თაფლი ამცირებს მადას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
- ხილიდან განსაკუთრებით გამოირჩევიან ანანასი და კივი, ლიმონი და სხვა ციტრუსები ცხიმების წვის თვისებებით, რაც ასევე აქვეითებს მადას.
- ბოსტნეული არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, ასევე ბოჭკოებით.
- სოკო ხელს უშლის ქოლესტერინის წარმოქმნას და ასუფთავებს ტოქსინებს.
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით კეფირი, აუცილებელია ორგანიზმის გასაწმენდად და საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის.
- მწვანე ჩაი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- ერთი ჭიქა წითელი ღვინო ჭამის წინ საგრძნობლად ამცირებს მადას.
დიეტა
სათანადო კვება მოითხოვს საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის რეგულარულ მიღებას:
- ცილები საჭიროა მეტაბოლური პროცესებისთვის. ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება: ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი, წითელი თევზი.
- ნახშირწყლები, როგორც წესი, იყოფა მარტივ (ადვილად ასათვისებელ) და რთულად (მონელებადი). მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს თაფლს, შაქარს. ისინი სწრაფად შეიწოვება და ინახება ცხიმის სახით. ხილში, ბოსტნეულსა და პურში არსებული რთული ნახშირწყლები სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
- ცხიმები საჭიროა კარგი კვებისთვის, ოღონდ შეზღუდული რაოდენობით - დღიური დოზა არაუმეტეს ოცდაათი გრამია. ცხიმები არის გაჯერებული და უჯერი - ისინი ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. მცენარეული ზეთები უჯერი ცხიმების წყაროა. ცხოველური ცხიმები, ხორცი, ქონი, ზრდის ქოლესტერინის დონეს.
- ვიტამინები ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას. ამიტომ დიეტა უნდა შეიცავდეს ხილს და ბოსტნეულს. წონის ნორმალიზებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია A, B და C ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ საკვების შეწოვას.
გარდა ამისა, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბოჭკოს - კუჭისა და ნაწლავების მავნე ნივთიერებებისგან გასაწმენდად უმნიშვნელოვანეს კომპონენტს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
ორგანიზმის თავისებურებებიდან და ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ყველას სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია, საშუალოდ ეს რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 1300 კალორიას დღეში. დღიური კალორიების მიღების მიხედვით განისაზღვრება:
- ცილის ოდენობა მიიღება წონაზე ორი გრამი სიჩქარით. მაგალითად, აიღეთ სხეულის წონა 60 კილოგრამი და გავამრავლოთ 2-ზე, მივიღებთ 120 გრამს. გავამრავლოთ ოთხზე, ვინაიდან ერთი გრამი ცილა უდრის ოთხ კალორიას, მივიღებთ 480 კალორიას – ეს არის ცილის ყოველდღიური მიღება.
- ნახშირწყლების რაოდენობა გამოითვლება სხეულის წონაზე 2, 5 გრამზე დაყრდნობით, ვიღებთ 150 გრამს. ვამრავლებთ ოთხზე, რადგანერთი გრამი ნახშირწყლები უდრის ოთხს, მივიღებთ 600. ამ შემთხვევაში მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, თაფლი) წილი უნდა იყოს არაუმეტეს ათი პროცენტისა.
- შემდეგ მივიღებთ ორ მიღებულ ჯამს - 480 და 600, ვიღებთ 1080. ეს არის ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში.
- 1300 დღიური კალორიული მოთხოვნილების საფუძველზე, ცხიმს აქვს 220 კალორია, რაც დაახლოებით 24 გრამია, რადგან ერთი გრამი ცხიმი უდრის ცხრა კალორიას. ეს შეესაბამება წონის დაკლების მთავარ წესს - ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ოც პროცენტს.
ძნელი არ არის ცალკეული საკვების კალორიული შემცველობის გარკვევა სპეციალური ცხრილების გამოყენებით, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ როგორც ინტერნეტში, ასევე ბევრ კულინარიულ წიგნში, მაგრამ სხვადასხვა მოხარშული კერძების კალორიული შემცველობის გამოთვლა უფრო რთული იქნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაამატოთ ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობა, რომელიც კერძს ქმნის. და გამოთვალეთ რამდენ კალორიას შეიცავს თითო პორცია.
წყალში მოხარშული მზა ფაფის კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად საჭიროა მოხარშული მარცვლეულის რაოდენობა, მაგალითად, გაყავით ასი გრამი სამზე (რიცხვი სამი მიიღება იმის საფუძველზე, რომ მოხარშული მარცვლეულის მასა სამჯერ იზრდება) და გამრავლებული ერთი გრამი მშრალი მარცვლეულის კალორიულობით.
ელექტროენერგიის გეგმა ყოველდღე
კალორიების ყოველდღიური მოცულობა ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში:
- საუზმე 25 პროცენტი;
- სადილი 30 პროცენტი;
- ვახშამი 20 პროცენტი;
- საჭმლის შორის კვება 25 პროცენტი.
კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს ოთხ საათს. ასე რომ, თუ საუზმე მოდის 7: 00 საათზე, ხოლო სადილი 13: 00 საათზე, მაშინ საუზმე უნდა იყოს ათიდან თერთმეტამდე. შუადღის საუზმე უნდა იყოს არაუგვიანეს 16: 00 საათისა, ხოლო ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე.
მენიუ კვირისთვის
- საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს: მოხარშული ან ათქვეფილი კვერცხი, ხაჭო, ხორცი, ასევე მარცვლეული, ბოსტნეული, ჭვავის პური, ყველი, ჩაი. ხილიდან შეიძლება გამოვიყენოთ ვაშლი ან მსხალი.
- სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: კეფირი, ყველი პურის ნაჭერით, წვენი ან ჩაი, ხილი ან ჩირი.
- სადილი: წვნიანი, ხორცი ან თევზი, სოკო, ბოსტნეული, პური.
- სადილი და ვახშამი შორის: ხილის ან ბოსტნეულის სალათი, წვენი, იოგურტი ან ხაჭო.
- ვახშამი: თევზის ან ბოსტნეულის კასეროლი, ფრინველი, ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვარენეტი, კეფირი ან იოგურტი.
როგორც წონის დაკლების ეფექტური მენიუ, რომელიც განკუთვნილია თითქმის ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცალკე კვების მეთოდი, რომელიც გამოირჩევა ცილებისა და ნახშირწყლების ცალკეული გამოყენებით:
- დღე: ცილა (ქათმის ხორცი, კვერცხი, კალმარი) და ბოსტნეული.
- დღე: მხოლოდ ცილა - ხორცი, თევზი, ყველი.
- დღე: მხოლოდ ნახშირწყლები - თაფლი, ხილი და ბოსტნეული, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, მაკარონი.
- დღე: განტვირთვა - ჩაი, ბოსტნეული.
მენიუ ერთი თვის განმავლობაში
ორშაბათი
- საუზმე: წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
- სადილი: ქათმის სუპი, ბოსტნეული, კომპოტი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, თევზი, პური, ჩაი.
- ძირითად კვებას შორის: მსხალი ან ბანანი, კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი.
სამშაბათი
- საუზმე: მარცვლეული, იოგურტი, ხილი.
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბრინჯით, ვინეგრეტი, კომპოტი.
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
- ძირითად კვებას შორის: ხაჭო უცხიმო არაჟნით ან იოგურტით.
ოთხშაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლით, ჩაი.
- სადილი: კომბოსტოს წვნიანი, კარტოფილის პიურე, თევზის კოტლეტი, წვენი.
- ვახშამი: წვნიანი ხორცის ბურთულებით კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ლორი, ჩაი.
- ძირითად კვებას შორის: თხილი - რამდენიმე ცალი, იოგურტი, ხილის სალათი, ფუნთუშები.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ხაჭო, სადღეგრძელო, წვენი ან ჩაი.
- სადილი: ბორში, ქათმის კოტლეტი, წიწიბურა, კომპოტი.
- ვახშამი: ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.
- ძირითად კვებას შორის: ვაშლი, იოგურტი, თხილი, ჩირი.
პარასკევი
- საუზმე: ბრინჯის ფაფა, ჩირი, ჩაი.
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში კარტოფილის პიურე, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, თევზი, იოგურტი.
- ძირითად კვებას შორის: კეფირი, ბანანი, ხაჭო, კაკაო.
შაბათი
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, პურის ნაჭერი, რძის ჩაი.
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ქათამი, ვინეგრეტი, კომპოტი ან წვენი.
- ვახშამი: ძროხის ჩაშუშული ბროკოლით, წვენით ან ჩაით.
- ძირითად კვებას შორის: ანანასი, იოგურტი, ხაჭო არაჟნით.
კვირა
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ხილი, ჩაი.
- სადილი: წიწიბურას წვნიანი, ხორცი, ბოსტნეული, წვენი.
- ვახშამი: კალმარი ბოსტნეულით.
კვებას შორის: სადღეგრძელო, უშაქრო კრეკერი, ხილის ან ბოსტნეულის წვენი, ხილი, იოგურტი ან ჩაი.
მარხვის დღეები
სამარხვო დღეები რეკომენდირებულია ყველასთვის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მიუხედავად იმისა, საჭიროა თუ არა წონის კონტროლი. ეს საშუალებას გაძლევთ გაასუფთაოთ ორგანიზმი არასაჭირო ტოქსინებისგან, შეამციროთ დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მარხვის დღეების გამოყენება თვეში ორჯერ. წონის დაკლებისთვის კი – კვირაში ერთხელ. სასურველია იმავე დღეს.
სამარხვო დღეების მრავალი სახეობა არსებობს. ყველაზე პოპულარულია:
- კეფირის დიეტა. ამ პერიოდში საკვებად მხოლოდ კეფირი გამოიყენება. ექვს დოზაში დღის განმავლობაში სვამენ ორ ლიტრამდე.
- ვაშლის დიეტა. დღეში ორ კილოგრამ ვაშლს მიირთმევენ.
- კიტრის მარხვის დღეებში ხუთ მიღებაში გამოიყენება კილონახევარი კიტრი.
- მარხვის დღეები წვენებით, რომლის მოცულობა დაახლოებით ორი ლიტრია. სასურველია ბოსტნეულის წვენები.
სწორი კვების რეცეპტები
სალათები
- ნიახურისა და კომბოსტოს სალათი. შემადგენლობა: ნიახურის 4 ღერო, 500 გრამი კომბოსტო, 3 კიტრი, 2 თავი ხახვი, ზეითუნის ზეთი (შესაძლებელია მცენარეული ზეთი), ლიმონის წვენი, ოხრახუში ან კამა. შეურიეთ დაჭრილი კომბოსტო და ნიახური, წვრილად დაჭრილი კიტრი და ხახვი. შეაზავეთ ნახევარი ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით, აურიეთ და მოადუღეთ. გააფორმეთ მწვანილებით.
- სოკოს სალათი წონის დაკარგვისთვის. მომზადებისთვის დაგჭირდებათ 150 გრამი ახალი სოკო, 10 გრამი მცენარეული ზეთი, ლიმონის წვენი, შავი პილპილი. გაფცქვნილი სოკო მოხარშეთ მარილიან წყალში, წვრილად დაჭერით. მოასხით წიწაკა, დაასხით მცენარეული ზეთი და ლიმონის წვენი, მოაყარეთ მწვანილი.
Მთავარი კერძები
- ბონის სუპი ცხიმის წვისთვის. სუპისთვის საჭიროა ნიახურის ფესვი, კომბოსტოს ჩანგლები, ოთხი პომიდორი, ექვსი პატარა ხახვი, სამი ბულგარული წიწაკა, მარილი და სანელებლები სურვილისამებრ. ბოსტნეული წვრილად დაჭერით, დაუმატეთ წყალი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. დაამატეთ სანელებლები და სანელებლები, მარილის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს სოუსი.
- საქონლის ხორცი ბროკოლით. შემადგენლობა: 500 გრამი საქონლის ხორცი, ორი თავი ხახვი, ორი სტაფილო, 300 გრამი ბროკოლი, ორი ბულგარული წიწაკა, მარილი, შავი პილპილი, ფქვილი. ხორცი დავჭრათ წვრილად, მოვშუშოთ ხახვითა და სტაფილოებით ოქროსფერამდე. მოაყარეთ ფქვილი და წყალი, რომ ინგრედიენტები დაიფაროს. ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში. მოაყარეთ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა და ბროკოლი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და გააჩერეთ კიდევ ნახევარი საათი. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანილი.
დესერტები
- ხაჭოს კასეროლი. 250 გრამი ხაჭო, 1 სუფრის კოვზი დამატკბობელი, ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი, 2 კვერცხი, 2 სუფრის კოვზი სემოლინა და 100 მილილიტრი რძე. რძე შეურიეთ სემოლინას, გააჩერეთ ცოტა ხნით. კვერცხი ათქვიფეთ დამატკბობელთან და მარილით. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა ან ხილი. ჩაასხით კარაქით ცხიმწასმულ და სემოლინით გაცხელებულ ფორმაში და შედგით გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 35 წუთის განმავლობაში.
- გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით და თაფლით. ვაშლები ამოიღეთ ბირთვი, შეავსეთ მიღებული ღრუ ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლისა და ამდენივე დარიჩინის ნარევით. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი თხილი. მზა ვაშლი მოათავსეთ საცხობ ფორმაში. შეავსეთ წყლით, სანამ ვაშლის ნახევარს არ მიაღწევს. შევდგათ ორას გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში.
როგორ შეავსოთ სწორი კვება
ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს. ისინი განსაკუთრებით დეფიციტურია ცივ სეზონში. ამიტომ, დამატებით უნდა მიიღოთ ვიტამინი და მინერალური პრეპარატები.
ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში შედეგების მიღწევის მნიშვნელოვანი პირობაა ინტეგრირებული მიდგომა. ეს არის არა მხოლოდ სწორი კვება, არამედ აქტიური ცხოვრების წესი, რეგულარული სეირნობა სუფთა ჰაერზე, ვარჯიში, მასაჟის სხვადასხვა მეთოდების გამოყენება. >და გასახდომი აბაზანები.
ბლიცის რჩევები
- ყოველ დილით, საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე, დალიეთ ჭიქა წყალი. ეს მოამზადებს კუჭს საჭმლისთვის.
- ვარჯიში საუკეთესოა საუზმის წინ.
- რაც უფრო საფუძვლიანად დაღეჭავთ საკვებს, მით უფრო სწრაფად მოვა გაჯერება.
- თუ შიმშილს გრძნობთ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, ჩვენ ხშირად ვცდებით ჩვეულ წყურვილს რაღაცის ჭამის სურვილში.
- ხილიდან ბანანი და მანგო ყველაზე კალორიულია, ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი წონის ინტენსიური კლების პერიოდში.
- მარილის შემცვლელად გამოიყენეთ სოიოს სოუსი. მას აქვს სწრაფი გაჯერების თვისება.
- შეზღუდეთ შემწვარი საკვები.
- არ დაივიწყოთ მარხვის დღეები.